真假翹臀要識分 骨盆前傾小心痛症埋身

追求美是人的共同願望,翹臀是現代體態美的一個重要指標,也是傳統健康美的特徵之一。但翹臀亦有真有假,並且和痛症有密切聯繫。真的翹臀,是指臀大肌飽滿發達有力。假的翹臀是臀大肌扁平無力,但骨盆前傾(通俗說法就是屁股翹而無肉),同樣給人一種臀「很翹」的感覺。從健康的角度看,假的翹臀往往導致腰痛,膝痛,影響骨架的正常力學結構,增加腰椎間盤突出的風險。真的翹臀則可以很好地保護我們的腰椎,讓我們腰部更加有力,骨盆更健康,所以翹臀也是健康美的指標之一。

鍛煉出真翹臀

真性翹臀是臀大肌飽滿發達有力,那麼最直接的方法,就是通過臀大肌的肌肉鍛煉練出真翹臀。鍛煉臀大肌,通常做深蹲肌肉鍛煉,正所謂「不深蹲無翹臀」。深蹲有眾多好處的同時亦會帶來不少副作用:1.損傷膝蓋。深蹲時由於大腿前側肌肉受力,股四頭肌外側牽引力增加,導致髕骨被拉向外側,形成髕骨外移,從而導致屈伸膝關節時出現膝關節哢嚓的彈響,走路時亦容易由於髕骨偏離正中位置向外移動,突發出現膝軟無力。2.損傷腰部。深蹲時如果腰部沒有保持正直,拱腰進行,那麼腰的生理曲度變小,導致腰肌勞損,如果是負重深蹲,力量更重,那麼意外損傷會更嚴重,長期下去可能會導致腰間盤突出。

正確的深蹲發力要點:
1.大腿後側和臀部要發力。
2. 腰腹部用力

姿勢注意:
1. 背部挺直,不能彎腰,注意抬頭
2. 小腿不能讓膝蓋超過腳尖。
3. 弓腰塌背練深蹲最容易受傷。

此外運動前充分熱身,拉開腿部各個關節和韌帶,讓身體微微發熱進入運動狀態。負重深蹲時,不要盲目增加重量,量力而行。每組訓練要控制好休息時間,根據個人情況控制在半分至一分鐘之間。

假的翹臀的成因—骨盆前傾

上面提及假的翹臀是由於骨盆前傾引起,其中有兩方面因素。第一是長期穿高跟鞋,形成腰曲過大的體態,骨盆前傾,骶骨自然就往後翹。所以跟高跟鞋也就因此成為了女士「神器」,無臀變有臀,有臀更飽滿。凡事有利有弊,強扭的瓜不甜,「神器」高跟鞋帶來好處的同時也帶來的腰曲過大,增加腰肌負荷,更容易導致腰肌勞損,加速腰椎退化。第二個原因是由於長期久坐,缺乏適當運動,髂腰肌無力(腰無力),腰背的豎直肌為了維持腰部挺直而收縮,加上長期坐位導致大腿前面的股四頭肌相比後側肌肉力量大,共同將骨盆拉成前傾狀態,形成了伴隨疼痛的翹臀了。骨盆前傾不只會引致腰痛,還會導致一系列的脊柱力學結構的改變導致因腰而起頸肩腰腿痛。此外由於骨盆前傾偏離中立位,骨盆裏生殖和泌尿系統的空間受到擠壓,血液循環變差,長期還導致生殖泌尿系統的問題。假性翹臀有這麼多健康隱患,那麼既要美又要健康的我們是魚與熊掌不可兼得嗎?

翹臀與健康可以兼得

最優鍛煉方式:夾臀。夾臀,顧名思義就是臀部用力向內夾。

操作方式:
1.站立位鍛煉法:大腿後側肌肉和臀部用力,感覺臀部自然向內收縮為度,每次鍛煉1分鐘。
2.坐位鍛煉法:大腿後側肌肉和臀部用力,感覺雙側臀部收縮將身體往上頂為度,每次鍛煉1分鐘。

長期工作久坐又不做運動的人士,大腿後側肌群以及臀大肌無力,最適合通過該鍛煉糾正骨盆前傾所導致的假翹臀,並放鬆腰部,還可以達到真翹臀的效果。需要注意的是:對於由骨盆前傾導致的假性翹臀的人士,如果出現腰腿疼痛的症狀,正確做法是及時就診,通過中醫西治療,緩解局部疼痛,糾正骨盆前傾,復原至正常的骨架結構,再做相關鍛煉,才能事半功倍。

真假翹臀要識分 骨盆前傾小心痛症埋身

註冊中醫師蔡瑞珩

 

 

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